Os melhores exercícios para ganhar massa muscular

Você está determinado, é a sua hora, deseja mostrar um corpo mais tonificado e deixou de lado os pães e as bugigangas para se juntar à academia e praticar fitness. Bom para você, mas não pense que os abdominais vão aparecer em dois dias. A rotina será essencial e, para você alcançá-la o mais rápido possível, detalharemos os  melhores exercícios para ganhar massa muscular .

A importância da comida

Para ajudar seus músculos a trabalhar com tanta gordura, você deve seguir uma dieta rigorosa  que aumenta sua massa muscular. Para isso, você terá que ingerir dois gramas de proteína para cada quilo do seu peso corporal, carboidratos que fazem você ganhar energia (3 ou 4 gramas para cada quilo do seu peso), gorduras insaturadas (proteger o músculo da catabolização), carboidratos (arroz cozido , 100% de pão integral, macarrão, etc.) e beba bastante água antes, durante e após o treinamento.

Seguindo uma  dieta para ganhar massa muscular, o processo será mais rápido do que se você apenas se exercitar na academia. E o sinedrol funciona muito bem juntamente com os exercícios para quem deseja ganhar massa muscular mais rápida.

Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Agachamento / Agachamento. 

O agachamento com barra é um exercício essencial para o desenvolvimento dos músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos e panturrilhas. Fazendo da maneira certa, você também pode fortalecer os músculos do abdômen e dos ombros. É importante ter uma boa técnica ao desenvolvê-la, pois ela deve fazer parte da sua  mesa de exercícios para ganhar massa muscular , pois se você praticar errado, pode surgir dor nas costas. No início, recomendamos que você faça isso com o peso mínimo e, quando estiver acostumado, use uma barra com discos e alterne-a com exercícios nas pernas em máquinas.

Supino / supino. 

É o levantamento de peso da barra, enquanto estava deitado no banco. É o exercício favorito para quem deseja exercitar os músculos do peito. Além disso, o supino também trabalha os do tríceps e dos ombros. Antes de iniciar esta atividade, recomendamos que você faça flexões para se acostumar com o esforço físico, o que significa levantar muito peso em uma posição horizontal estática. Também é recomendável executar esse movimento sem ficar em pé e sem peso para sentir como os músculos peitorais funcionam e depois passar para o exercício com a barra

Imprensa militar / Imprensa militar. 

Também conhecida como “prensa de barra frontal”, é considerada o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos do ombro, melhorar a postura e fortalecer os músculos abdominais. Para executar este exercício corretamente, concentre sua atenção no tronco, que não deve se inclinar para frente ou para trás, mas os músculos abdominais devem estar em tensão. Além disso, ao levantar um peso considerável, o risco de lesões aumenta, por isso recomendamos que não abaixe a barra atrás do pescoço.

Levantamento terra / levantamento terra. 

É o exercício por excelência, se você deseja aumentar sua massa muscular. É a atividade que dá os melhores resultados quando se trata de aumentar o volume dos músculos; portanto, se você é um modelador cuja única intenção é mostrar braços, esse é o seu exercício. Por outro lado, se você combiná-lo com os outros exercícios que aparecem nesta lista, encontrará o resultado perfeito para tonificar seu corpo. Você pode optar por levantar levantamentos terra na barra ou com pesos em cada mão. Com 5 ou 7 repetições é suficiente e não é necessário que o peso seja excessivo, pois você corre o risco de sofrer uma lesão. Faça este exercício com uma progressão lenta e ascendente.

Linha horizontal / linha de barra. 

O remo horizontal é considerado um exercício básico, porque é o melhor de todos para desenvolver os músculos das costas. Com uma técnica polida, você também pode trabalhar os músculos dos ombros, peitorais e antebraços. Essa técnica é aperfeiçoada levantando um peso médio (você não precisa ser excessivamente motivado a princípio com muitos quilos).

Recomendações na rotina de exercícios para ganhar massa muscular

Duração do treinamento . O normal é que um treino dure entre 45 e 90 minutos, mas isso é um pouco difícil de especificar, pois tudo dependerá da intensidade aplicada em cada treino, do tempo e do volume dessa sessão. Quanto ao número de dias por semana, o recomendado é três dias, sem parar de cuidar da dieta e, assim, dar descanso aos músculos (lembre-se de que não somos máquinas).

Descanse entre as séries . Eles são tão vitais quanto o próprio exercício. O descanso é decisivo porque a tensão muscular deve ser mantida entre uma série e outra e entre um exercício e outro. Recomenda-se um intervalo entre 60 e 120 segundos, com exceção da atividade que envolve força pura, com intervalos maiores que cerca de 180 segundos.

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